תסמיני פיברומיאלגיה כוללים בעיקר נקודות כאב רגישות, כאבי שרירים עמוקים, ועייפות. פעילות גופנית היא כנראה הדבר האחרון אותו מעוניין החולה לעשות, אך היא יכולה להיות בדיוק מה שהרופא רושם.
בין אם הפעילות גוללת הליכה יומית, תרגילי מתיחות, שחייה, יוגה, טאי צ'י או פילאטיס, תוכניות פעילות גופנית בעוצמה נמוכה שומרות על הכושר למרות הפיברומיאלגיה, ומפחיתות את הכאב.
מדוע פעילות גופנית חשובה לפיברומיאלגיה?
מומחים מאמינים שפעילות גופנית חיונית לשמירת חוזק וגמישות השרירים, שליטה על המשקל ותמיכה בפעילויות בתחומי חיים אחרים. התרגילים מאפשרים לחולים לשלוט על המחלה ועל כמות הכאב.
בעבר רופאים האמינו שפעילות גופנית עלולה להחמיר תסמיני פיברומיאלגיה, או להאיץ את המחלה, ועודדו את החולים לנוח. אך מחקרים מדעיים חדשים מראים כי לרוב החולים, תרגילי טווח תנועה, חיזוק ואירובי, בטוחים ונחוצים.
האם פעילות גופנית מעודדת אנדורפינים בפיברומיאלגיה?
מחקרים מראים שפעילות גופנית מסייעת להשבת האיזון הנוירוכימי של הגוף ומעוררת מצב רגשי חיובי.
היא מאטה את אדרנלין הלב הקשור למתח, ומגבירה את רמות האנדורפינים הטבעיים, מולקולות המכילות כאב, העשויות להיות אחראיות ל"מתח גבוה". אנדורפינים מסייעים בהפחתת חרדה, מתח ודיכאון.
האם פעילות גופנית מגבירה את הסרוטונין בפיברומיאלגיה?
סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר במוח שמדענים מצאו שהוא קשור לפיברומיאלגיה. נוירוטרנסמיטורים הם כימיקלים מוחיים השולחים מסרים פרטניים מתא אחד למוח. בעוד שאחוז קטן בלבד של כל סרוטונין נמצא במוח, הסרוטונין חיוני לשיפור מצבי רוח.
מחקרים מצאו שעודף מתח עשוי להוביל לרמות נמוכות לצמיתות של סרוטונין, ולייצר תוקפנות עלייה ברמת הסרוטונין במוח קשורה להשפעה מרגיעה, ומפחיתה חרדה.
במקרים מסוימים, היא קשורה אף עם נמנום. רמה יציבה של סרוטונין במוח קשורה למצב רוח חיובי או תחושה טובה לטווח הארוך. העדר פעילות גופנית עלול להחמיר את רמות הסרוטונין הנמוכות.
איך סרוטונין קשור לנשים עם פיברומיאלגיה?
לנשים יש רגישות מוגברת לשינויים בכימיקל מוחי זה. הן חוות שינויים במצב הרוח במהלך המחזור החודשי, גיל המעבר או לאחר לידה, ומצבים אלו עשויים להיגרם בחלקם כתוצאה מפעולת ההורמונים על נוירוטרנסמיטורים.
גורמים שונים, כגון אור שמש, מזונות מסוימים המכילים פחמימות, הורמונים מסוימים ופעילות גופנית, משפיעים באופן חיובי על הסרוטונין. פעילות גופנית פועלת כמו חומר הרגעה טבעי המסייע להגברת הסרוטונין במוח.
יתרונות נוספים של פעילות גופנית לפיברומיאלגיה
פעילות גופנית קבועה משפרת תסמיני פיברומיאלגיה וכוללת את היתרונות הבאים:
- שריפת קלוריות ושיפור המשקל.
- טווח תנועה משופר של שרירים ומפרקים כואבים.
- שיפור ההשקפה על החיים.
- שיפור איכות השינה.
- שיפור תחושת הרווחה.
- הגברת הכושר האירובי.
- שיפור בריאות הלב וכלי הדם.
- הגברת האנרגיה.
- המטופל שותף לאחריות על תהליך הריפוי.
- הפחתת רמות החרדה והדיכאון.
- הקלת מתח הקשור לפיברומיאלגיה.
- גירוי הפרשת אנדורפינים ושיפור תחושות אושר.
- חיזוק העצמות.
- חיזוק השרירים.
- הקלת כאבים.
אילו סוגי תרגילים עובדים באופן הטוב ביותר לתסמיני פיברומיאלגיה?
מספר ממצאים מדעיים חדשים מראים שתרגילים כגון הליכה, אימון כוח ותרגילי מתיחה יעילים לשיפור תפקוד פיזי, רגשי וחברתי. הם יעילים אף בהתמודדות עם תסמינים מרכזיים בקרב אנשים עם פיברומיאלגיה, המקבלים אף טיפול תרופתי.
מחקרים אחרים מצביעים על תוכניות ארוכות טווח של פעילות גופנית ימית, כגון אירובי מים, כגישה להפחתת התסמינים ושיפור איכות החיים והבריאות.
כשמתחילים תכנית פעילות גופנית, קיימים שלושה סוגי תרגילים מומלצים:
תרגילי טווח תנועה או מתיחות – תרגילים אלו כרוכים בהעברת המפרק בתנועה ארוכה ככל הניתן, ללא כאב, או באמצעות טווח תנועה מלא. תרגילי תנועות או מתיחות מסייעים לשמירת גמישות השרירים. יש להתייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט לגבי ביצוע נכון של תרגילים אלו.
תרגילי סיבולת – כשמגבירים את סף סיבולת הלב וכלי הדם בפעילות גופנית כגון הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה, מחזקים את השרירים, הגוף, טון השרירים ובונים תיאום וסיבולת. תרגילים אלו מסייעים אף לירידה במשקל.
תרגילי חיזוק – מסייעים לבניית שרירים וגידים חזקים הדרושים לתמיכה במפרקים. מספר מחקרים מראים שתרגילים אלו משפרים תסמיני פיברומיאלגיה. יש להיזהר שלא להיפגע במהלך ביצועם. מאמן אישי יכול להסביר כיצד לבצע תרגילי התנגדות, להתחיל אותם לאט, ולהגביר את העוצמה כשהכוח נבנה.
